Além de uma boa alimentação e da prática esportiva, a qualidade e a quantidade das horas dormidas são fundamentais para o bom desenvolvimento de crianças e adolescentes. Uma boa noite de sono além de proporcionar descanso, também fortalece o sistema imunológico, estimula a memória e previne uma série de doenças. Muitas vezes uma criança ansiosa, distraída ou com dificuldade escolar pode apenas não estar dormindo bem.

Confira algumas dicas valiosas relacionadas com esse tema e as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria sobre higiene do sono.

O primeiro desafio de pais e educadores é descobrir se a criança ou o adolescente está dormindo bem.
Para isso, é importante conhecer os principais sinais de um sono não reparador:

1. Acordar frequentemente com sono, cansado e/ou de mal humor, mesmo aumentando o tempo de sono;
2. Despertares noturnos ou pesadelos frequentes;
3. Sobrepeso ou obesidade;
4. Acordar com dores de cabeça;
5. Dificuldade de concentração ou memória;
6. Roncar ou parar de respirar durante o sono;
7. Sonolência excessiva, irritabilidade ou agitação frequentes durante o dia;
8. Mau desempenho acadêmico ou profissional.

Enquanto pensamos na qualidade do sono dos nossos filhos, podemos aproveitar para também nos questionar como está sendo o nosso sono. Estamos dormindo e descansando bem? O cansaço muitas vezes tornam os pais mais permissivos, impacientes e irritadiços. Pais cansados permitem mais telas, alimentos fora de hora, vistas grossas para a desobediência, além de promover brigas e discussões desnecessárias. Não basta corrigir apenas o sono dos filhos, mas é importante checar como está o próprio sono também. Para saber mais sobre a qualidade do seu sono, clique no LINK e faça o teste:

Outro ponto importante é identificar, com a ajuda do seu pediatra, se é necessário algum tratamento específico para algumas doenças relacionadas com sono de má qualidade, como rinite, ansiedade, bruxismo, apneia obstrutiva do sono, hipertrofia de amígdalas ou adenóides e refluxo gastro-esofágico.

E finalmente, para quem precisa melhorar a qualidade de sono do seu filho e a própria, vale a pena conhecer e colocar em prática as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria sobre higiene do sono, que aborda com mais detalhes sobre o uso de telas, alimentação, atividades físicas, ambiente e as rotinas adequadas que precisam ser levadas em conta para ter uma boa noite de sono.

Para as crianças pequenas, recomenda-se manter as sonecas diurnas, evitando-as no final da tarde. Vale a pena criar uma rotina saudável na hora de dormir, preferindo um ambiente calmo e com pouca luminosidade, momento oportuno para ler e contar histórias, evitando brincadeiras estimulantes. A criança necessita aprender a adormecer sozinha na sua própria cama, sempre no mesmo horário, evitando o uso de telas e bebidas estimulantes nas duas horas que antecedem esse momento.

Para os adolescentes e adultos, recomenda-se a realização de atividades mais calmas nas duas horas que antecedem o horário de dormir, como leitura de um bom livro ou escutar uma música suave. Os hormônios relacionados com o sono são a melatonina e o cortisol. Para termos um sono de qualidade, precisamos de altos níveis de melatonina e baixos níveis de cortisol. A melatonina é responsável pela indução do sono, sendo produzida na ausência de luz. O cortisol é o hormônio relacionado com o estresse, elevando-se com a prática de atividades físicas. Por isso, algumas horas antes de dormir, é fundamental evitar o uso de telas (reduz a melatonina), alimentos estimulantes e atividades físicas (aumento do cortisol). Os cochilos diurnos podem ser necessários para alguns adolescentes, mas é importante limitar a uma hora de duração e até às 15 horas. Dormir bem é o melhor alimento para o seu cérebro! Ajuda a estudar com mais eficácia, a praticar esportes com mais energia e a ter uma vida mais longeva.

Alexandre Arias
Médico Pediatra infectologista e intensivista
Consultor em Saúde Escolar do Colégio do Bosque Mananciais
alexandrearias.com.br